Упал-отжался: как извлечь из упражнений максимальную пользу и не переутомиться

Кому и для чего. Эти упражнения полезны тем, кто хочет развить свой плечевой пояс и руки. Однако нетренированным людям и тем, кто страдает избыточным весом, делать их не рекомендуется. Это связано с тем, что даже человеку "в форме" полностью поднимать свой вес руками очень тяжело. Поэтому в первую очередь упражнения подойдут детям и подросткам за счет их легкости, а также молодым женщинам и мужчинам, которые регулярно работают над своей физической формой. Женщинам среднего возраста и особенно пожилым людям стоит предпочесть подтягиваниям более щадящие в отношении здоровья отжимания.

Как. Первое время лучше всего подтягиваться с опорой. Например, поставив ноги на стул. Таким образом, ноги окажутся под прямым углом и это облегчит упражнение. Когда тело привыкнет к нагрузкам, сложность упражнений можно увеличивать и поднимать свой вес при помощи уже полностью рук с земли. Тренироваться можно в любое время суток. Число подтягиваний нужно регулировать самостоятельно, ориентируясь на свое физическое состояние. Здесь важно не переусердствовать.

Каких нужно избегать ошибок. Многие при подтягиваниях сразу начинают себе помогать ногами. А должен быть просто вис – важно следить, чтобы ноги были прямые. Кроме того, лучше всего делать хват руками сверху (то есть пальцами наружу) – так мышцы будут работать правильно. Обратный хват (пальцами к тренирующемуся) может привести к небольшим травмам, особенно это касается людей, которые редко занимаются спортом. Не стоит забывать и о времени на отдых между упражнениями – слишком большая нагрузка принесет не пользу здоровью, а вред.

Кому и для чего. Отжимания укрепляют мышечный корсет и особенно верхнюю часть тела, а потому полезны абсолютно всем, даже людям в возрасте – для них предусмотрены облегченные варианты упражнений. Например, обычные домохозяйки могут отжиматься даже в перерывах между готовой или уборкой. Тоже самое касается и офисных сотрудников – пару подходов от рабочего стола можно сделать даже в перерыве на обед.

Как. Способов отжиматься очень много. Тем, кто пока не очень дружит со спортом, лучше всего делать упражнения, не отрывая колени от пола. Это вариант, который подойдет как молодым, так и пожилым людям. Отжиматься можно и прогибаясь немного назад, тогда будет тренироваться спина, а само упражнение будет не таким тяжелым для выполнения. Можно отжиматься и от стены, спинки стула или подоконника. Для тех, кто уже погрузился в спортивную жизнь и кому хочется усложнить себе задачу, рекомендуется положить ноги на скамеечку или диван и отжиматься так. Для начала лучше тренироваться 15-20 раз, постепенно увеличивая число подходов. В идеале – делать несколько подходов в день по 20 раз.

Каких нужно избегать ошибок. Многие во время отжиманий выставляют руки вперед, и делать упражнения им становится сложно. Кисть должна находиться ровно под плечом. Живот должен быть подтянут, а не провисать – нужно держать "планку". Это очень распространенная ошибка: человек отжимается, а живот все время касается пола. Такое выполнение может привести к негативным последствиям для спины.

Кому и для чего. Бег очень полезен для сердца, это отличная кардиотренировка, но людям старшего возраста лучше заменить бег быстрой ходьбой. Это связано с тем, что суставы у них слабее, поэтому при беге они испытывают большую нагрузку, которая может привести к болезням коленных суставов и связок.

Как. Лучше всего бегать небыстрым темпом и нешироким шагом. Фаза "полёта" при таком движении очень короткая: пока одна нога только отталкивается от поверхности, вторая уже приближается к земле. Это идеальный вариант для пробежки утром или после трудового дня. Такой легкий бег рекомендуется в течение 30 минут, но новичкам лучше начинать с 15 минут. Чтобы избежать переутомления и травм, заниматься нужно не более 3-4 раз в неделю.

Каких нужно избегать ошибок. Люди часто бегут на носочках и таким образом вредят своим икроножным мышцам. Это самая распространенная проблема. Вместо этого во время тренировок нужно ставить ногу на пятку и затем перекатываться на носок. И бегать такими "перекатами".

По сайту Министерства здравоохранения Республики Башкортостан. Источник: